Alimentation intuitive: une façon de manger qui rend heureuse !

Je vais vous parler aujourd’hui d’une nouvelle façon de manger que j’ai découverte depuis quelques mois et qui a changé radicalement mon rapport à la nourriture ! Il s’agit tout simplement de manger de façon intuitive. C’est-à-dire, être à l’écoute de son corps et adapter sa prise alimentaire en fonction des signaux de faim et de satiété de son organisme. Ce n’est pas un régime de plus, ce n’est pas une mode, juste du bon sens !

Je dis que c’est une “nouvelle” méthode parce qu’elle est apparue il y a peu aux États-Unis et qu’elle est arrivée en France récemment. Mais au fond, cette approche, également nommée “alimentation intuitive”, n’a rien de révolutionnaire ! C’est au contraire, un retour au bon sens. Il s’agir de faire la paix avec la nourriture et avec son corps et de manger en écoutant ce dernier.

En ce qui me concerne, je n’étais plus capable de reconnaître la faim véritable chez moi et mangeais parfois sans faim ou bien attendais d’être affamée pour avaler quelque chose. À l’inverse, savoir à quel moment j’étais raisonnablement rassasiée et où il était bon d’arrêter de manger était un vrai casse-tête ! Je mangeais souvent plus que nécessaire, par peur d’avoir faim plus tard…. Alors cette manière intuitive de manger n’était pas si naturelle pour moi au départ ! Mais tout s’apprend…ou se réapprend !

Je crois enfin détenir le secret des femmes qui n’ont pas besoin de perdre du poids, celles qui sont naturellement minces !

Avantages de l’alimentation intuitive

Je reparlerai plus loin dans cet article des grands principes de l’alimentation intuitive, mais je voudrais tout d’abord vous partager ce que cela a changé pour moi et tous les bénéfices que cela m’apporté.

Un des nombreux avantages de l’alimentation intuitive, est qu’il n’y a pas de règles à suivre à la lettre. On n’a pas besoin de respecter des menus préétablis, des horaires fixes. Il n’y a pas de calories à compter, pas plus que d’aliments tabous ou d’autres que l’on doit privilégier absolument.

Non, tout cela est fini ! La seule chose à respecter est de manger quand on a modérément faim et de s’arrêter quand on est modérément rassasiée.

Depuis que je mange intuitivement :

• Je n’ai plus de fringales et cela m’a libérée de l’obsession de la nourriture.
• J’ai appris à faire confiance à mon corps. J’ai compris qu’il sait intuitivement ce dont il a besoin, en quelle quantité et à quel moment.
• J’ai redécouvert le plaisir de manger de tout, sans culpabilité.
• J’ai arrêté de lutter contre mon corps et lui imposer des règles, pour l’écouter et travailler avec lui.

Je trouve cela extrêmement libérateur ! J’ai vraiment la sensation de me reconnecter à quelque chose de naturel en moi. Pour tout vous dire, je crois enfin détenir le secret des femmes qui n’ont pas besoin de perdre du poids, celles qui sont naturellement minces !

Quel beau programme, vous ne trouvez pas ?

Voyons maintenant en détail ses grands principes.

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?

L’alimentation intuitive, est une approche qui a été développée par deux nutritionnistes américaines, Evelyn Tribole et Elyse Resch.

Le principe est de manger en écoutant son corps, en régulant notre prise alimentaire en fonction de nos sensations de faim et de rassasiement.

Quoi, c’est tout ? Pas de règles compliquées ? Pas de listes interminables d’aliments tabous ? Pas de calories à compter ?

Oui, c’est tout ! Et pourtant cette façon de manger, en apparence, simple, logique et pleine de bon sens n’est pas toujours évidente à suivre au départ, tant nous sommes parfois déréglées dans notre rapport à la nourriture et il nous faut tout réapprendre ! Mais ça vaut le coup je vous assure !

Reprenons depuis le début !

Regardez les nourrissons : ils n’attendent pas d’être affamés pour hurler de faim, non, ils se manifestent (en pleurant, en cherchant le sein, par des mouvements de bouche) dès que la faim commence à apparaître. De même, ils s’arrêtent spontanément lorsqu’ils sont rassasiés. Ils n’ont aucune notion de diététique, et pourtant ils savent. Ils savent naturellement, quand il est temps de manger et en quelle quantité.

Nous naissons “mangeur intuitif” mais bien souvent nous nous sommes au fil du temps déréglées (éducation, horaires de repas fixes, régimes, peur de manger et de grossir, peur d’avoir faim…). Nous ne savons plus écouter les signaux de faim et de satiété que nous envoie notre corps. Il nous arrive de manger sans avoir vraiment faim ou bien d’attendre d’être affamée pour enfin avaler quelque chose. On peine parfois à savoir quand s’arrêter de manger et il nous arrive d’attendre d’être à la limite du « mal de cœur » pour cela…

Alors comment manger intuitivement en pratique ?

Toute ce “réapprentissage” est basé sur plusieurs grands principes, dont voici les principaux :

1. Manger quand on a faim !

Être à l’écoute de sa faim :

Afin que vous puissiez modérer vos prises alimentaires, il est nécessaire que vous deveniez aussi consciente que possible de vos sensations de faim.

En pratique :

• vous pouvez observer comment se manifeste la faim chez vous (sensation de vide au niveau de l’estomac, gargouillements…) et à partir de quand elle devient trop intense (maux de tête, difficultés de concentration, sensation de faiblesse ou de nervosité…).

• Prenez le temps d’évaluer régulièrement votre faim au cours de la journée. Pour vous aider, vous pouvez lui attribuer une note par exemple entre 0 à 6 (0 correspondra à une absence de faim, tandis que 6 représentera une faim dévorante).

Manger quand on a faim :

La meilleure réponse à sa faim consiste à manger !

Il n’est pas recommandé d’attendre que sa faim prenne des proportions trop importantes, faute de quoi il devient impossible de maîtriser les quantités consommées. Vous l’avez sûrement constatée, s’affamer aboutit la plupart du temps à manger davantage. Quand on n’a pas mangé depuis un certain temps, on risque de se jeter sur n’importe quoi. Mieux vaut donc manger avant d’avoir trop faim pour s’éviter des impulsions alimentaires irrésistibles.

Le mieux est de manger lorsque vous ressentez une faim d’intensité modérée (notée entre 2 et 4). Une faim modérée appelle à manger…modérément !

Une incitation au grignotage ?

Vous pourriez vous dire que cette méthode encourage le grignotage, alors qu’on vous a toujours dit que c’était justement grignoter entre les repas qui faisait grossir. Effectivement, manger intuitivement suppose de ne pas manger quand on n’a pas faim et d’attendre d’avoir de l’appétit pour manger quelle que soit l’heure.

Si c’est le mot « grignotage » qui vous dérange, vous pouvez appeler cela une collation et vous aurez l’agrément de votre nutritionniste ! Il s’agit d’ailleurs en réalité davantage d’une collation que d’un grignotage dans la mesure où c’est une prise alimentaire organisée et consciente.

D’ailleurs, pour vous rassurer, les études les plus récentes ont montré que ce qui comptait du point de vue du poids ce n’était pas le nombre de prises alimentaires sur la journée mais le total calorique global de celles-ci.

En pratique :

• Vous veillerez à manger lorsque vous ressentirez une faim d’ordre modéré (entre 2 et 4).

• Assouplissez si possible vos horaires de repas pour manger au moment où vous avez modérément faim.

• Si vous avez faim entre deux repas, mangez une collation pour vous rassasier.

Ne pas manger quand on n’a pas faim !

Quand on n’a pas faim, il n’est pas nécessaire de manger. Cela peut sembler bête à dire, mais il n’est pas rare de se forcer à prendre un copieux petit-déjeuner alors qu’on n’a aucun appétit à cet instant de la journée. Ou bien on mange préventivement beaucoup au déjeuner, craignant de ressentir de la faim un peu plus tard dans l’après-midi et de ne pas pouvoir se nourrir à ce moment-là.

En pratique :

• Ne vous forcez pas à manger si vous n’avez pas faim...même s’il est l’heure de passer à table !
• Là encore, assouplissez si possible vos horaires de repas pour manger au moment où vous avez modérément faim.

Cet article participe à l’événement inter-blogueurs “Les sources de bonheur inspirantes de [mon domaine]” organisé par Claire Joyeux du blog Recettes Minceur Bonheur . N’hésite pas à visiter son blog pour découvrir son univers !

2. Manger ce qui nous fait envie, de tout, sans tabou

La plupart du temps notre désir pour tel ou tel aliment est parfaitement en accord avec les besoins de notre organisme. On aura envie d’aliments très salés lorsque le corps manquera de sel, de plats gras et sucrés quand l’organisme est en manque de calories, ou de mets légers et rafraîchissants si on s’est peu dépensé. Il est donc logique de faire confiance aux messages de son organisme et de manger ce qui nous fait envie.

Manger à nouveau les aliments qu’on aime permet de se réconcilier avec l’acte alimentaire et de réduire certains excès.

En pratique :

• Ne vous interdisez aucun aliment (mis à part recommandations médicales particulières).

• Écoutez vos envies, elles indiquent souvent de quoi votre corps a besoin (à condition que ces envies ne soient pas provoquées par des facteurs d’ordre émotionnels. J’y reviendrai au cours d’un prochain article).

La difficulté maintenant est de ne pas manger en excès. Ces deux points sont bien évidemment liés, faute de quoi on grossit au lieu de maigrir !

Le perfectionnisme diététique est parfois aussi nocif que l’anarchie alimentaire. Ce qui est préconisé ici, c’est la voie du milieu : ne pas s’interdire de manger ce qu’on aime, mais accepter de se contenter de petites quantités de ce qu’on aime !

Manger de tout, mais pas tout !

3. Manger en conscience

Manger lentement

Manger lentement est une condition nécessaire pour pouvoir repérer le moment où on a suffisamment mangé et donc pour pouvoir se contenter de moins de nourriture. En effet les sensations de satiété ne font leur apparition qu’après un délai de l’ordre de 10 à 15 minutes après le début du repas. Si vous mangez trop vite, vous aurez donc déjà consommé trop de nourriture avant que ne surviennent les premières impressions de rassasiement.

Se concentrer sur l’acte de manger

Commencez par déguster les premières bouchées de votre repas. Prenez de petites portions et appréciez la saveur, la texture, l’odeur… Ensuite, régulièrement au cours du repas, reconcentrez-vous à nouveau sur ce que vous avez en bouche, vérifiant si le plaisir à manger se maintient ou s’il décroît : c’est le signe que vous êtes en voie de rassasiement.

Manger lentement, être attentif au goût de la nourriture et à ses sensations de rassasiement, permet de percevoir le moment où on est modérément rassasiée et de ne pas le dépasser.

En pratique :

• Mangez lentement.

• Concentrez-vous sur les premières bouchées et vérifiez de temps en temps l’évolution de votre plaisir à manger.

4. S’arrêter de manger quand on n’a plus faim.

Ce qui va vous permettre de perdre du poids c’est de manger à votre faim et pas davantage que votre faim !

Manger jusqu’à ce qu’on soit modérément rassasiée

Quand convient-il d’arrêter de manger ? Le bon signal est celui qui correspond à une satiété modérée et non à une satiété complète.

On s’arrêtera de manger dès que :

• La sensation de faim aura disparu
• Et qu’on prendra moins de plaisir à manger.

Cela correspond à un niveau de satiété entre 2 et 4.

À ce stade, on a l’impression qu’on pourrait encore manger davantage sans difficulté, mais qu’on a cependant assez mangé pour le moment. Comme on le voit, la satiété modérée est un état flou, contrairement à la satiété complète où on se sent pleinement repue.

Personnellement, j’étais habituée depuis toute petite à une structure de repas classique : entrée, plat, fromage, dessert et même si je n’avais plus faim après l’entrée et le plat, je me devais de prendre au moins un yaourt et un fruit. Désormais, je me sens libre d’adapter mes repas en fonction de mes besoins (et pas l’inverse !). Je simplifie beaucoup mes repas pour manger à ma faim mais pas plus.

Et si vous n’avez pas fini votre assiette ?

Nous en venons au plus difficile. Il s’agit de parvenir à manger selon ses besoins du moment et donc éventuellement de ne pas consommer la nourriture excédentaire.

Si vous prêtez attention au moment où vous cessez d’avoir faim et de prendre plaisir à manger, il est logique que vous vous arrêtiez de manger une fois parvenue à ce point de satiété modérée et que vous laissiez le surcroît de nourriture dans votre assiette. Gardez les restes pour plus tard, vous avez sûrement toutes un réfrigérateur !

Être capable de ne pas manger tout ce qui est devant soi est très libérateur ! Vous avez le choix de manger ou pas, selon ce que vous aurez décidé. Vous n’êtes plus tributaire de la nourriture présente ! Et pensez à cet avantage de taille : en mangeant de moindres portions on peut se permettre de manger de tout, y compris des aliments habituellement déconseillés aux personnes voulant maigrir. Et toc !

En pratique :

• Mangez de tout jusqu’à la satiété modérée (le plaisir de manger diminue) et laissez la nourriture excédentaire dans votre assiette!

Est-ce que ça fonctionne pour perdre du poids ?

Ce qui va vous permettre de perdre du poids c’est de manger à votre faimet pas davantage que votre faim !

Manger de tout, absolument tout, en tenant simplement compte de sa faim et de sa satiété permet-il vraiment de perdre du poids ? Cela paraît trop beau pour être vrai !

En fait, manger à sa faim et pas plus que sa faim conduit à se stabiliser à son poids d’équilibre, le poids naturel en quelque sorte. Ce poids est fonction de votre génétique, de votre âge, de votre mode de vie (plus ou moins actif ou sédentaire), et de votre passé plus ou moins entrecoupé de régimes et de privations qui auront abaissé votre métabolisme de base (je reviendrai également là-dessus au cours d’un prochain article).

Si vous êtes en excès de poids (c’est à dire que vous êtes au-dessus de votre poids d’équilibre), vous pouvez donc maigrir en mangeant intuitivement, car cela vous conduira, en pratique, à manger de moindres quantités de nourriture (mesurées en valeur calorique).

D’autre part, manger intuitivement nous conduit souvent à faire l’inverse de ce qu’on faisait avant : on essaye de devenir aussi consciente que possible de sa faim et de sa satiété. Alors que lorsque l’on est au régime, on a souvent tendance à ignorer sa faim.

En effet, la plupart des personnes qui cherchent à perdre du poids entrent en lutte avec leur organisme. Elles tentent de nier leur faim dans l’espoir de se retenir de manger, puis affamées, culpabilisées de se nourrir, elles engouffrent de grandes quantités de nourriture à toute vitesse sans possibilité de repérer une quelconque sensation de rassasiement. Le seul critère de fin de prise alimentaire est souvent le remplissage complet de l’estomac, mais, parvenu à ce stade on a déjà bien trop mangé.

Finalement, manger lorsqu’on a modérément faim permet fréquemment de manger moins. C’est une condition nécessaire pour pouvoir repérer le moment où on parvient à une satiété modérée et manger modérément de façon naturelle.

Je finirais en évoquant tout de même une difficulté :

Quand je parle de “manger lorsqu’on a modérément faim”, il s’agit d’une véritable faim physiologique, et pas d’une envie de manger déclenchée par le stress, l’ennui ou une mauvaise gestion émotionnelle ! En effet, on peut ressentir de la faim ou bien juste avoir envie de manger pour des raisons d’ordre psychologique. Distinguer les deux n’est pas toujours facile et ceci procède également d’un apprentissage ! Diverses situations peuvent générer des envies de manger et sont des causes courantes de débordement alimentaire. Ce sujet mérite un article (ou plusieurs !) à lui tout seul. J’y reviendrai une prochaine fois !

En conclusion, j’ai pris conscience avec l’alimentation intuitive que je mangeais souvent à contre-temps de mes besoins corporels et j’ai réappris à écouter mon corps et à lui faire confiance. C’est la base, finalement !

Ce qui me plaît beaucoup avec cette approche, c’est qu’on ne met pas le focus sur la perte de poids mais sur notre santé et notre bien-être.

Alors, oui, en mangeant intuitivement, on perd du poids ! Mais, finalement, au milieu de tous les autres bénéfices qu’on en retire (à vie !), la minceur n’est que la cerise sur le gâteau !

Suivez votre intuition!

Cet article participe à l’événement inter-blogueurs “Les sources de bonheur inspirantes de [mon domaine ]” organisé par Claire Joyeux du blog Recettes Minceur Bonheur . N’hésite pas à visiter son blog pour découvrir son univers !